خبرگزاری آیصد (جدیدترین و جذاب ترین اخبار ایران و جهان)

نشر توسط:admin Views 29 تاریخ : 3 ارديبهشت 1395

ورزش هاي تقويت کننده عضلات چهار سر

فشردن بالش

بر روي صندلي در حالت نشسته يک بالش را بين دو زانو قرار داده ،زانو ها را به هم فشار دهيد به مدت 5 ثانيه آرام بگيريد و 10 بار تکرار کنيد. استراحت کنيد و 10 مرتبه ديگر تکرار کنيد.

اين نرمش را در حالت خوابيده به پشت نيز مي توانيد انجام دهيد.

انقباض زانو

صاف روي صندلي بنشينيد.

پاي چپ را کمي به عقب ببريد در حاليکه نوک انگشتان روي زمين قرار گرفته است.

پاي راست خود را از زمين بلند کنيد در حاليکه زانو در حالت خميده حفظ شود و 5 ثانيه پاي راست را در هوا نگه داريد. اين تمرين را ده بار تکرار کنيد. کمي استراحت کرده و ده بار ديگر نيز اين عمل را با پاي راست انجام دهيد و سپس پا ها را جابجا کنيد.

بالا نگه داشتن پاشنه

به صورت نشسته بر روی صندلی ، پاشنه هر دو پا را بالا آورده و بر روی نوک انگشتان پا فشار بیاورید.5 ثانیه در این حالت بمانید.به آرامی هر دو پاشنه را پایین آورده و این عمل را ده بار تکرار کنید

این نرمش را می توان در حالت ایستاده نیز انجام داد.

افرادی که تمایل دارند از افتادگی عضلات شکم جلوگیری کنند یا آن را بهبود بخشند توصیه می شود در حین انجام، عضلات شکم را نیز جمع کنند و سپس آزاد کنند بدون اینکه در نفس کشیدن اشکالی ایجاد کنند.

کشش عضلات چهارسر ران وساق

در حالیکه که روی صندلی در حالت کشیده نشسته اید پای راست را از مچ پا روی مچ پای چپ قرار دهید و به آرامی پای چپ را بالا بیاورید تا پنج بشمارید و به آرامی پایتان را پایین بیاورید و این کار را ده مرتبه تکرار کنید.

بعد از آن پا ها را جابجا کنید یعنی این بار مچ پای چپ را روی مچ پای راست قرار دهید و بدین وسیله کشش را در عضلات پشت ساق راست و زانو وران راست احساس خواهید کرد که بتدریج پس از 2-1 ماه باعث کاهش درد زانو ها خواهد شد.

همانطور که در مبحث توصیه های کلی متذکر شدم احساس کشش باید در حد خفیف باشد و نباید منجر به درد شود و حرکت باید به آهستگی و نرمی انجام شود.اگر پس از حرکت دچار درد شدید اصلا " نگران نشوید با 2-1 روز استراحت در انجام آن حرکت و شروع مجدد با نرمی بیشتر مشکل شما بر طرف خواهد شد.