نشر توسط:admin Views 24 تاریخ : 3 ارديبهشت 1395 نظرات ()
راهنمای ورزش برای درد کمر
ورزش های منظم قدرت عضلات کمر را حفظ می کند و منجر به بازگشت تدریجی به فعالیت روزانه می شود که برای بهبود کامل مهم هستند.30-10 دقیقه روزانه ،3-1 بارروزانه منجر به بهبود سریع می گردد.
برنامه اولیه ورزش
Ankle Pumps(پمپ مچ پا )
روی پشت دراز بکشید.مچ پا را به بالا و پایین حرکت دهید. ده بار انجام دهید.
Heel Slides (لغزیدن پاشنه)
روی پشت دراز بکشید. به آرامی بر روی پاشنه پا ، زانو را خم و راست کنید. ده بار تکرار کنید.
Abdominal contraction (انقباض شکم )
در حالیکه زانو ها خم شدهاند بر روی پشت دراز بکشید.
سپس دست ها را زیر دنده ها قرار دهید.و عضلات شکم را سفت کرده طوری که دنده ها را به طرف پایین به طرف پشت فشار دهد. مطمئن باشید که نفس خود را نگه نداشته اید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید.شل کنید و این کار را ده بار تکرار کنید.
Wall Squats(چمباتمه به دیوار)
با تکیه کمر به دیوار بیایستید. پا ها را حدود 20-18 سانت جلو تر از بدن قرار دهید.در حالیکه به آرامی زانو ها را تا 45 درجه خم می کنید ، عضلا ت شکم را سفت کنید. و 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت ایستاده بر گردید. ده بار تکرار کنید.
Heel Raises(بالا بردن پاشنه پا)
در حالیکه ایستاده اید و وزن شما روی پا ها است به آرامی پاشنه ها را بالا و پایین بکشید و این کار را ده بار تکرار کنید.
Straight Leg Raises (بالا بردن پای صاف )
روی پشت دراز بکشید.یک زانو راخم کنید و پای دیگر کامل صاف باشد. عضلات شکم را سفت کنید. و سپس پای صاف را حدود 30-15 سانت ، هر چقدر می توانید بالا بیاورید و 5-1 ثانیه در این حالت نگه دارید. سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.ده بار این کار را تکرار کنید.