نشر توسط:admin Views 23 تاریخ : 30 فروردين 1395 نظرات ()
ورزشهاي مناسب براي تقويت عضلات در كمر دردهمانطور كه گفته شد در زماني كه درد حاد وجود دارد استراحت مطلق چند روزه راه اصلي درمان است.o تمرين 11. در حاليكه دست ها در كنار بدنتان قرار دارد و سر را به يك سمت برگردانده ايد ، روي شكم دراز بكشيد.2. كاملا راحت باشيد و نفس هاي عميق بكشيد و تا 20 بشماريد.3. در حاليكه روي شكم دراز كشيده ايد و سر را به يك سمت برگردانده ايد دست هايتان را بالا آورده در مجاورت شانه قرار دهيد.4. به آرامي بالاتنه تان را بلند كنيد تا جايي كه روي آرنجهايتان تكيه كنيد.5. بگذاريد قسمت پائين بدن تا حد امكان استراحت كند.6. اين وضعيت را اوايل تا شماره 3 تا 5 نگاه داشته به تدريج شمارش را افزايش دهيد.7. بدن را پايين آورده در وضعيت اوليه قرار دهيد و استراحت كنيد.8. اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار نماييد.o تمرين 2 روي شكم دراز بكشيد. يك زانو را تاجاي ممكن به سمت لگن خم كرده تا شمارش 3 تا 5 نگه داشته و به وضعيت اوليه باز گرديد. اين تمرين را با زانوي ديگر نيز انجام دهيد.
هر دو زانو را تا جاي ممكن به سمت لگن خم كرده تا شمارش 3 تا 5 نگاه داشته سپس به وضعيت عادي باز گرديد. هر يك از اين تمرين ها را 3 تا 5 بار انجام دهيد.o تمرين 31. روي پهلو دراز بكشيد و يكي از وضعيتهاي ذيل را كه برايتان راحت تر است انتخاب نمائيد يا سر را به روي بازويتان قرار دهيد يا بازو را در امتداد سر قرار دهيد.(از يك بالش كوچك استفاده كنيد.)2. پاي فوقاني را مستقيم به سمت بالا ببريد تا جائي كه احساس درد كنيد.3. اين وضعيت را تا شمارش 3 تا 5 نگاهداشته باز گرديد و تا شمارش 2 – 3 استراحت كنيد.4. اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار نمائيد.o تمرين 41. به پشت دراز كشيده دست هايتان را كنارتان قرار دهيد.2. يك زانو را خم كرده كف پا را تا حد امكان به سمت لگن ببريد. اين وضعيت را تا شمارش 3 تا 5 نگاه داريد.3. زانوي ديگر را نيز خم نموده و اين عمل را انجام دهيد. ( پاي اول را به آهستگي به وضعيت شروع باز گردانده تا شمارش 2 تا 3 استراحت كنيد.)4. اين تمرين را 3 تا 5 مرتبه تكرار نمائيد.o تمرين 51. روي پشت دراز كشيده زانو را خم نموده دست ها را در كنارتان قرار دهيد.2. به آرامي يك پا را دراز نموده كف پا را خم كرده پنجه را بكشيد. تا شمارش 3 تا 5 نگاه داريد.3. به وضعيت شروع بازگشته و استراحت كنيد.4. اين تمرين را 3 تا 5 بار تكرار نمائيد.5. تمرين را با پاي ديگرتان تكرار كنيد.o تمرين 61. به پشت خوابيده دستها را در كنارتان قرار دهيد و سرتان را روي يك بالش كوچك بگذاريد.2. با هر دو دست زير زانوي چپتان را گرفته يك نفس عميق بكشيد و استراحت كنيد.3. زانو را تا حد ممكن به شكمتان نزديك كنيد و تا شمارش 3 تا 5 نگاه داريد.4. به وضعيت شروع بازگشته استراحت كنيد.5. اين عمل را با پاي ديگر تكرار كنيد.6. اين تمرين را 3 تا 5 بار انجام دهيد.o تمرين 71. به پشت خوابيده زانوها را خم نموده و سر را به روي يك بالش كوچك بگذاريد.2. با هردودست زير زانوي چپتان را گرفته يك نفس عميق بكشيد و استراحت كنيد.3. زانو را تا حد ممكن به شكمتان تزديك كرده و همزمان پاي ديگر را كاملا صاف كنيد.4. اين وضعيت را تا شمارش 3 تا 5 نگاه داشته ، باز گرديد و استراحت كنيد.5. اين تمرين را با زانوي ديگر تكرار كنيد.o تمرين 81. به پشت دراز كشيده زانوها را خم نموده ( كف پا را صاف روي زمين قرار دهيد.) دست ها را كنارتان قرار داده سر را روي يك بالش كوچك بگذاريد.2. يك نفس عميق كشيده استراحت كنيد.3. در حاليكه پشتتان را به زمين فشار مي دهيد و عضلات شكم را سفت مي كنيد لگن را چرخش دهيد.4. تا شمارش 3 تا 5 نگاه داشته سپس استراحت كنيد.5. اين تمرين را 3 تا 5 مرتبه تكرار نمائيد.o تمرين 91. به پشت خوابيده دست ها را كنارتان قرار دهيد.2. زانوها را خم نموده آنها را به سمت شكمتان بالا آوريد.3. در حاليكه زانوها را به هم چسبانده ايد زانوها و لگن را تا حد امكان به يك سمت گردانيده اين وضعيت را تا شمارش 3 تا 5 نگاه داريد.4. به وضعيت شروع بازگشته و استراحت كنيد.5. اين تمرين را 3 تا 5 مرتبه تكرار نمائيد.6. تمام تمرين را تكرار نموده ولي اين بار دست هايتان را پشت سرتان بگذاريد.o تمرين 101. به پشت بخوابيدزانوهاراخم نموده كف پاراروي زمين قراردهيد. دست رادركنارتان قرار داده وسرراروي يك بالش قراردهيد.2. نفس عميق بكشيدواستراحت كنيد3. عضلات شكم وباسن راسفت نماييد4. به ارامي لگن وقسمت تحتاني پشت رابلند كنيد5. اين وضعيت راتا شمارش 3تا5نگاه داشته به وضعيت شروع بازگشته واستراحت كنيد6. اين تمرين را3تا5مرتبه تكرار نماييدo تمرين 11 درحاليكه پاهايتان كمي از هم فاصله دارد بايستيددستهاراروي باسن قرارداده انگشت شستتان به سمت جلو باشد درحاليكه زانوهايتان صاف هستند.كمرتان راتا جاي ممكن به سمت عقب خم نماييد.اين وضعيت راتاشمارش2تا3نگاه داشته به وضعيت شروع بازگشته استراحت نماييد اين تمرين را3تا5مرتبه تكرار نماييدo تمرين 12 درحاليكه سرتان موازي زمين بوده وبازوهايتان صاف هستند روي دست وزانويتان قرارگيريد اين وضعيت راتا شمارش3تا5نگاه داشته سپس استراحت نماييد. پس از آن به آهستگي پشتتان را قوس داده وعضلات لگن رامنقبض كنيد اين وضعيت راتا شمارش 3تا5نگاه داشته به وضعيت شروع بازگشته واستراحت كنيد اين تمرين را3تا5مرتبه تكرار نماييدo تمرين 13 به پشت خوابيده زانوها را خم نموده دست ها رادر كنارتان قرار دهيدوراحت باشيد به آرامي يك زانو رابه طرف شكم خم كنيدتا شمارش3تا5نگاه داريد درحاليكه پنجه ها كشيده هستند پايتان راتا حدممكن بالا ببريدتا شمارش3تا5نگاه داريد به وضعيت شروع بازگشته واستراحت كنيد اين تمرين را3تا5مرتبه تكرار نماييدo تمرين 14 به پشت خوابيده دست ها رادركنارتان قرار داده يك بالش كوچك زير سرتان بگذاريد پاهايتان را همانند وضعيت دوچرخه سواريبه جلو وعقب حركت دهيد به آرامي اين وضعيت را5تا10باراين عمل راتكرارنماييد. جهت حركت رامعكوس نموده و5تا10مرتبه ديگرادامه داده سپس استراحت كنيد. پس ازآن پاهاراتاارتفاع بيشتري بلند نموده وتمرين راتكرار نماييد.o تمرين 15 روي شكم دراز بكشيد حتما بايد دستهايتان زير شانه ها قرار گيرند سرتان را بالا گرفته وبه آرامي خود را بالا بكشيدتاجايي كه روي آرنج ها تكيه نماييداين وضعيت راتا شمارش3تا5نگاه داريد به آرامي خودرابالا كشيده بازوهايتان را صاف نماييد. به آهستگي پايين آمده واستراحت كنيد. اين تمرين را3تا5مرتبه تكرار نماييد
كمردرد مديران وكارمندانبسياري از مديران كشورها دربخش هاي اجرايي ، قضايي وقانون گذاري به دليل استفاده افراطي از خودرو سواري،نشستن طولاني مدت در جلسات،پروازهاي طولاني مدت وعدم ورزش وپياده روي از حملات مكرر كمردرد دررنج هستند.شما اگردراين راه هستيد:1. سعي كنيد تاحد امكان براي رفت وآمدازخودرو استفاده نكنيد2. از صندلي ثابت دسته داربا پشتي بلندوسفت استفاده كنيد3. هرگز به طور مداوم بيش از يك ساعت ننشينيد.درفواصل بايستيد و ورزش هاي ايستاده اي كه شرح داده شد انجام دهيدسفت كردن عضلات شكم وباسن وكمردرحالت ايستاده وچندنفس عميق كاملا مناسب است4. وقت تنفس و پذيرايي بين جلسات هرگز نبايد به صورت نشسته صرف گردد.اگر جلسه تا3ساعت طول ميكشد حداقل20دقيقه تنفس لازم است.درطي 20دقيقه حتما بايستيدوراه برويد5. چاقي مفرط ميتواند باعث ضعف عضلات كمروشكم وزمينه كمردرد شود.ميزان انرژي دريافتي خود رابا فعاليتهاي روزمره هماهنگ نماييد.6. كوه پيمايي ورزشي مناسب ونشاط آور است وشنابا آبگرم وپياده روي ورزش هاي مناسب ديگري هستند.7. از عصبانيت و تنش هاي روحي اجتناب كنيد چراكه دردهاي كمري راافزايش ميدهند.