نشر توسط:admin Views 27 تاریخ : 18 فروردين 1395 نظرات ()
پشت بازو خوابیده با هالتر
ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازوها
تعداد تکرار: 8
روی میز پرس دراز بکشید و سر خود را چند سانتی متر از تشک میز بیرون قرار دهید.به طوری که پشت دست ها رو به بدن باشد هالتری را به فاصله 30 سانتی از هم در دست بگیرید و بازو ها را صاف کنید و وزنه را بالای سینه نگهدارید.سپس با خم کردن ارنج ها را سمت پشت سر پائین ببرید.زمانی که میله هم سطح با سر شد شروع کنید.به باز گرداندن ان به موقعیت شروع حرکت اما ارنج ها را کامل صاف نکنید.
ناحیه فشار : بخش بالایی پشت بازو ها
تعداد تکرار : 8
این حرکت باید روی پاراللی اجرا شود که فاصله بین میله های ان کم است.بعد خود را متمایل به عقب نگهدارید و پاها را زیر بالا تنه حفظ کنید.از موقعیت پائین حرکت در حالی که ارنج ها را نزدیک بدن حفظ کنید بدن را پائین ببرید.از موقعیت پائین حرکت تا جایی که بازو ها کاملا صاف شوند خود را بالا بکشید.در بخش پائین حرکت تا جایی پائین بروید که بازوها موازی باز می شوند.
ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازو
میله کابل را با فاصله ای حدود 30 سانتی متر در دست بگیرید.از اینکه ارنج ها کنار بدن چسبیده هستند اطمینان حاصل کنید.حرکت را از جایی که میله مقابل سینه قرار دارد اغاز کنید.به ارامی کابل را به سمت پائین بکشید تا جایی که مقابل ران ها قرار بگیرید. نکته اصلی در این حرکت حفظ ارنج ها نزدیک به بدن است.
ناحیه فشار : بخش پائینی جلو بازو ها و براچیاتلیس
به فاصله عرض شانه هالتری را در دست بگیرید.ارنج های خود را روی نزدیک بالا ترین بخش از تشک میز لاری قرار دهید.تقریبا در حال صاف بایستید. در حالی که ارنج ها صاف هستند و وزنه اویزان شروع کنید به ارامی با خم کردن ارنج و انقباض جلو بازو ها بدون عقب دادن تنه وزنه را بالا بکشید تا جایی که میله نزدیک گردن قرار بگیرید.
ناحیه فشار : بخش قلمبه و خارجی جلو بازوها
روی یک میز پرس بالا سینه که زوایه ان 45 درجه است بنشینید. سر و شانه را از میز جدا کنید به صورت تناوبی با دست راست و چپ تکرارها را اجرا کنید و هر بار به بازویی که در حال اجرای تکرار است نگاه کنید.دمبل را باید تا بخش کناری سر شانه بالا بکشید تا بخش خارجی جلو بازویتان درگیر شود.پس از انکه با هر دست 4 تکرار یکی در میان اجرا کردید 4 تکرار بعدی را به صورت هر دو بازو همزمان اجرا کنید.