نشر توسط:admin Views 23 تاریخ : 18 فروردين 1395 نظرات ()
کول با هالتر تا بالای سر
ناحیه فشار: بخش کناری سر شانه
تعداد تکرار: 8
یک میله هالتر را به عرض شانه در دست بگیرید.سپس ان را نزدیک به بدن تا جایی که بالای سر قرار بگیرد به سمت بالا بکشید.در طول اجرای هالتر باید 30 سانتی متر با صورت و بدن فاصله داشته باشد.
پس از بالا بردن وزنه به ارامی ان را پائین بازگردانید ور در ریتم ادامه دار تکرارها را پشت سر هم اجرا کنید.
ناحیه فشار : بخش کناری و جلویی سر شانه
تعداد تکرار:8
در حالت ایستاده بین پاها فاصله ای حدود 35 سانتی متر حفظ کنید.جلوی بدن یک هالتر نگهدارید که روی ران ها تکیه کند.از حالت مذکور مثل وزنه برداران وزنه را به سمت بالا بکشید و سپس ان را در موقعیت شروع حرکت پرس سر شانه قرار دهید و بالافاصله ان را به سمت بالا پرس کنید.تمام این حرکت باید مداوم و بدون وقفه اجرا شود.پس از بالای سر بردن وزنه می توانید ان را به ارامی پائین بازگردانید و تکرارها را پشت سر هم اجرا کنید.
ناحیه فشار: بخش جلویی و کناری سر شانه
تعداد تکرار : 8
در وضعیت ایستاده پاها را به قدری از هم فاصله دهید که احساس راحتی داشته باشید.یک جفت دمبل بردارید و در وضعیت شروع حرکت پرس سر شانه نگهدارید.حال دمبل ها را به سمت بالای سر پرس کنید.وقتی دمبل ها به بخش بالای حرکت رسیدند برای پائین اوردن انها را مثل حرکت نشر از نار بدن در مسیر نیم دایره ای تا جایی که بازو ها به موازات شانه قرار بگیرید پائین ببرید به طوری که بخش منفی حرکت را حس کنید.سپس دمبل ها را به موقعیت شروع حرکت بازگردانید و تکرار را ادامه دهید.
تعداد فشار : 8
هالتری را بردارید و جلوی گردن نگهدارید.سپس ان را بالای سر ببرید و از پشت گردن پائین ببرید.این بار وزنه را پرس کنید و از جلوی صورت پائین بیاورید.تکرار ها را باید تناوبی به سمت پشت گردن و جلوی صورت یکی در میان ادامه دهید تا به عدد تکرار ها برسید.توجه داشته باشید که وقتی وزنه را به سمت بالا پرس می کنید تا حدی که هالتر بتواند از روی سر عبور کند کافی است و نیازی نیست که خیلی بالاتر برود.
ناحیه فشار : بخش پشتی و جلویی سرشانه
یک جفت دمبل در طرفین بدن در حالت اویزان نگهدارید. ارنج ها را اندکی خم کرده و مچ دست ها را شل نگهدارید.ابتدا یکی از دمبل ها را از جلوی بدن بالا بکشید تا به ارتفاع سر برسد و پس از ان با دست مخالف یک تکرار اجرا کنید.هنگام پائین بردن دمبل روی ان کنترل داشته باشید.