نشر توسط:admin Views 24 تاریخ : 18 فروردين 1395 نظرات ()
کراس اور
ناحیه فشار: کل سینه
تعداد تکرار : 10
بین دو پایه کابل که موازی هم قرار بگیرید و دستگیره ها را طوری در دست بگیرید که کف دست ها رو به زمین قرار بگیرید.اجازه دهید عضلات سینه بازوها را جلو بکشید تا جایی که دستگیره در یک خط با بدن قرار بگیرید.ارنج را ندکی خم نگهدارید و این حالت را همواره حفظ کنید حال شروع کنید دستگیره کابل ها را جلوی بدن به هم برسانید همانطور که قبلا اشاره شد ارتفاع نقطه تلاقی دسگیره تعیین کننده بخشی است که به ان اعمال فشار می شوند.
پرس سینه روی گردن
ناحیه فشار: بالا سینه
تعداد تکرارها : 8
روی یک میز پرس تخت دراز بکشید وبه صورت دست باز میله هالتر رااز پایه در دست بگیرید.سپس میله را روی بخش پائینی گردن پائین ببرید و ارنج ها را متمایل به بیرون بدن حفظ کنید. پس از پائین بردن وزنه شروع کنید به پرس ان به سمت بالا.حرکت را کاملا تحت کنترل به تعداد تکرارو ست برنامه اجرا کنید.
پارالل دست باز
ناحیه فشار: بخش کناری و پائینی سینه
تعداد تکرار : 8
چانه خود را به سینه بچسبانید.پشت خود را قوز کنید و پاهای خود را مستقیم زیر صورت حفظ کنید.فاضله بین دست ها حین حرکت باید حدود 80 سانتی متر باشد در بخش بالای حرکت باید بازوها صاف شوند در بخش پائین حرکت هم تا جائی که کشش روی عضلات سینه اعمال شود پائین بروید.اما حرکت باید تحت کنترل باشد.
قفسه زیر سینه با کابل
ناحیه فشار: بخس بیرونی سینه
تعداد تکرار ها: 10