نشر توسط:admin Views 26 تاریخ : 18 فروردين 1395 نظرات ()
جلو پا
ناحیه فشار: عضلات چهار سر ران
تعداد تکرارها: 8
روی دستگاه جلو پا قرار بگیرید و پاهای خود
را زیر گیره ها قلاب کنید. دستگیره های کنار میز را محکم بگیرید تا تعادل بدن حین حرکت بهتر حفظ شود. حال شروع کنید با بالا کشیدن وزنه زانوها را صاف کنید ودرعین حال بالا تنه را عقب بکشید تاپاها تا حداگثر ممکن بالا کشیده شوند.در بخش بالای حرکت 2ثانیه توقف کنید
پشت پا خوابیده
ناحیه فشار:پشت پا ها
تعداد تکرارها:10
به صورت سینه به سینه روی میز پشت پا دراز بکشید و پاشنه ها را زیر گیره های دستگاه قرار دهید نوک پاها را به سمت بیرون متمایل و پاشنه ها را به هم نزدیک نگهدارید.تا حداگثر ممکن پاشنه ها را به سمت باسن عقب بکشید.حین اجرای حرکت نباید لگن از روی میز جدا شوند در این حالت بخش پائینی پشت پاها به کار گرفته می شوند.
چنانچه می خواهید بخش بالایی پشت پاها بیشتر درگیر شوند باید که حین عقب کشیدن پاها تنه را از میز جدا کنید.سعی کنید در بخش بالای حرکت پاها را به باسن برسانید.
اسکوات از جلو
ناحیه فشار:بخش جلویی ران ها
تعداد تکرار: 8
در حالی که پاها خود را از هم حدود 30 سانتی متر فاصله داده اید و پاشنه های خود را روی یک تخته 5 سانتی متری گذاشته اید یک هالتر روی شانه های خود را جلو قرار دهید و با دست ها نیز ان را محکم نگهداریدحال در وضعیت مذکور اسکوات بروید.زمانی که از بخش پائین حرکت به سمت بالا می ائید باسن را به سمت جلو حرکت دهید تا به موقعیت ایستاده کامل برسید.خاطرتان باشد که حین اجرای حرکت باید کاملا فشار را روی عضلات چهار سر ران حفظ کنید.
ناحیه فشار:بخش پائینی ران ها
داخل دستگاه قرار بگیرد و طوری
بایستید که پاشنه ها به هم چسبیده باشند.
زمانی که پائین می روید به زانو ها اجازه دهید به سمت بیرون بدن متمایل شوند.تاجای ممکن سعی کنید پائین بروید.زمانی که به بخش بالای حرکت باز می گردید زانوها را کامل صاف نکنید.